St. JA

Bu tekniklerle ciddi ağırlık kaldırma hareketlerinde maksimuma ulaşabilirsiniz…

1 Bench press'e 6.8 kg ekleyebilmek (Zincir kullanarak)

Bench press hareketinde ağırlığı indirme sırasında üzerilerindeki yük hafifletilen deneklerin, sekiz hafta sonunda maksimumlarında 2.3 kg ile 6.8 kg artış gözlemlenmiş. Bunu yapmanın en kolay yolu, bar'ın her iki tarafından yere zincirler sarkıtmak. 

2 Deadlift hareketinde ağırlığı % 14 artırabilmek (Tebeşir tozu kullanarak)

Deadlift dünya rekortmeni Andy Bolton “Ellerinizi tebeşir tozuyla kaplamak, kaldırabildiğiniz ağırlığı ciddi ölçüde artıracaktır,” diyor. “Tebeşir tozu olmadan 400 kg, tebeşir tozuyla 450 kg kaldırabiliyorum. (Ben de oha diyorum) Hafif ağırlıklar için tebeşir tozu kullanmayın. Sadece ağırlık arttırdığınızda ağırlığı kavramakta zorlandığınızda bu pisliğe bulaşın.”

3 Squat hareketine 12 kg ekleyebilmek (Elastik bantlar kullanarak)

Bar'a ağırlıkların yanı sıra elastik bantlar tutturun. ABD'deki bir araştırmada, bar'a bungee ipi bağlanmış şekilde çömelme hareketi yapan kişilerin, hareketi serbest ağırlıklarla yapan kişilere oranla tek tekrar maksimumlarında 12 kg artış gözlemlenmiş. Üstelik bu gelişim sadece yedi haftada gerçekleşmiş. Miş miş miş…

Farkında olmadan kasap kasınızı çalıştırabilmek…

Ön kol kasları ağır çantalar taşımanıza, cevizleri kırmanıza (aklınıza gelen ilk anlamda değil, harbiden ceviz diyorum) ve iş arkadaşlarınıza sağlam bir el sıkışmayla göz dağı vermenize olanak sağlar. İşte tavsiyelerim!

1 Bükün

Elinize bir tornavida, bir vida ve bir tahta parçası alıp sürekli vidayı sıkın. Olabildiğince çok tekrarlayın ve hareket kolay gelmeye başladığında daha sert bir tahta parçası ve daha büyük bir tornavidayla yeniden deneyin. 

2 Çantanızı doldurun

El çantanıza veya spor çantanıza birkaç eski kitap koyun. Çantanızı işe giderken bir elinizle, işten dönerken diğer elinizle taşıyın. 

3 El yayı alın

Eğer güçlü ön kollar konusunda ciddiyseniz, kaliteli bir el yayına 50 lira verebilirsiniz. 

İster spor salonunda, ister evde tek bir bar’la çok da vakit almayacak bir idmana ne dersiniz? 

Ağırlık kaldırmaya ucundan azıcık bile gönül veren herkesin evinde en azından bir adet barbell vardır diye düşünüyoruz. Antrenmanımız z-bar ile uygulansa da evde düz bar’ınız varsa, rahatlıkla yapabilirsiniz. Kısacası gerçekten kaçış yok! 

Öncelikle şunu belirtelim; bu idman başlı başına bir antrenman programı olarak görülmemeli. Yani, sürekli uyguladığınız idman programına haftada en az bir kere z-bar complex’i dahil edin ve farkı görmeye başlayın. Peki, nedir bu idmanın amacı?   

Antrenman genel olarak büyük kas gruplarının çalışmasından oluşuyor. Neredeyse her hareketin içinde bir bacak kasılması var. Omuz, sırt, göğüs ve göğse yardımcı bölge triceps çalışırken bile sürekli bacak kaslarınız devrede. Bacak adalesinin bu kadar ön planda olması “Acaba bu bir bacak idmanı mı?” gibi bir soruyla kafanızı karıştırmasın çünkü complex idmanla bacaklarınız kesinlikle büyümeyecektir. Dolayısıyla o haftada en az bir kere yapmanız gereken ve genelde kaçtığınız bacak idmanını yapmak zorundasınız. Daha çok güç, kuvvette devamlılık ve hatırı sayılır ölçüde kondisyon sahibi olmak istiyorsanız, z-bar’ı elinize bir an önce alın, hadi bakalım…

Program nasıl uygulanıyor?

Z-bar complex’in en önemli olayı kilonuzun yarısıyla antrenmanı uygulamak. Mesela 85 kilosunuz, bu durumda z-bar’ınız 42 kilo olacak şekilde plaka yerleştirmeniz gerekiyor. Yarım kiloluk kıyağımızı da unutmayın. Programdaki hareketleri sırasıyla 12-15 tekrar hiç ara vermeden uygulayacaksınız. Circle bittikten sonra iki dakika dinlenip tekrar başlayacaksınız. Gym’e yeni gitmeye başlayanlar için 2 circle yeterlidir ama ileri seviyedeyseniz 4 circle yapabilirsiniz. 4 circle da yetmiyorsa yavaşça kendi kilonuzu hedefleyip z-bar’ınıza plakaları yükleyebilirsiniz. 85 kiloluk bir z-bar ile antrenmanı tamamladığınız gün olmuş demeksinizdir. 

Antrenman programı

1 Deadlift

Bacaklarınızı omuz genişliğinde açıp ayak parmaklarınızı hafif dışa dönük şekilde konumlandırın. Bar, ayak bileğiniz ve parmaklarınızın tam ortasına denk gelsin. Her şey hazır olduğunuzda eğilerek, beli dışarı, kalçayı dışarı alarak ağırlığı kaldırın. Omuzlar kesinlikle sarkmamalı ya da geride durmamalıdır.

2 Bent row

Ayaklarınızın önünde konumlanan z-bar’ı, gövde yere paralel ve öne eğilmek suretiyle göğsünüzün altına doğru çekin. Çekerken dirseklerinizin yana açılmamasına geriye doğru bakmasına dikkat edin. Yanınızda birileri varsa elini sırtınızın üst kısmına koysun ve kasların bu eli sıkıştırdığından emin olana kadar hareketi devam ettirin.

3 Half clean

Omuz genişliğinde kavradığınız bar’ı avuç içleri ve dirsekler karşıya bakacak şekilde çenenizin altına doğru silkme hareketini up right row ile birleştirerek yerleştirin. Daha sonra sadece bileklerinize yüklenerek kasap kaslarınızı devreye sokarak aşağı doğru indirin. Hızlı yapmakta fayda var. Hareketin bitiş esnasında dirsekler yana baksın.

4 Front squat

Z-bar’ı birazcık daha geniş tutarak ön omuzlarınıza yerleştirin. Daha sonra klasik çömelme hareketini yapın. Kalçanızın dışarıda, belinizin içeride olduğundan ve dizlerinizin ayak parmak uçlarını geçmediğinden emin olun. Core bölgesini iyice sıkarsanız, hareketi daha düzgün yaparsınız.

5 Push press

Bar avuç içleri yere bakacak şekilde yerde sıkıca kavranır ve bu konumdan itibaren bilekler avuç içleri yukarıya doğru döndürülerek ve gövde doğrularak omuzların üzerine alınır. Aynı anda omuz hizasından yukarıya beklemeden dizler ve bacaklar esnetilmek suretiyle, hafif bir yaylanma hareketiyle kaldırılır. 

6 Squat

Squat hareketini tekrar tekrar anlatmaya gerek yok. Bunun yerine dikkat etmeniz gereken şeyleri sıralayalım; bütün hareket boyunca, omurganın zarar görmemesi için, vücut dikliğini muhafaza etmek ve öne doğru eğilmemek şarttır. Ayrıca bacak kaslarının hiç gevşetilmeden tam bir konsantrasyon ile hareketi devam ettirmek çok önemlidir.

7 Bench press

Bu bench press sehpada yaptığınız klasik press’ten biraz daha farklı olarak yerde uygulanıyor ve dirsekler yere temas ettiği an tekrar yukarı kaldırarak devam ediliyor. Core bölgesini sıkarak ve ayaklarınızı havaya kaldırarak hareketi zorlaştırmakta fayda var. Böylece karın kaslarınız da devreye girecek.

8 Close-grip bench press

İki el ile avuç içleri yukarıya bakacak şekilde eşit aralıkla yukarıda dar tutulan z-bar, dirsekler dışarıya doğru hareketle, göğse doğru yaklaşık 3 cm. kalana kadar indirilir fakat değdirilmez. Zaten yerde uyguladığınız için mümkün değil değemez. Sonra nefes verilerek dirsekler düzelinceye kadar yukarıya göz seviyesine kaldırılır. 

Kaslar “Yandım anam!” diye bağırdığında yardıma koşmak, başlıca görevinizdir

Fıstık ezmesi

100 gramında 25 gram protein barındıran bu yiyecek, aynı zamanda çoklu doymamış yağlar (yani iyi olan) ve B3 vitamini açısından zengindir. İyi huylu kolesterolü de yükseltir. 

Badem

100 gramında 21 gram protein bulundurur. Maşallah. Diğer yandan kötü kolesterolü yerle bir ederek sizi kalp hastalıklarına karşı korur. 

Süzme yoğurt

Öyle süzüm süzüm baktığına takılmayın. 100 gramında tam 25 gram protein barındırıyor. Sağlıklı bakteriler asidofilus ve laktobakteriler açısından zengindir ve bağırsak sağlığının yegane bekçisidir. 

Katı yumurta

Günde üçten fazla tüketiliyorsa, “Sarısını yeme abisi,” şeklinde uyarılarla hayatımızda bulunan yumurtanın 100 gramında 12.5 gram protein var. Kolin açısından zengin olduğu için vücuttaki iltihaplanmanın önüne geçer. 

Süzme peynir

İçerdiği bolca kalsiyumla güçlü kemiklerin oluşmasını sağladığını babam bile bilir. Peki 100 gramında kaç gram protein var? 12.5 gibi…

Kurutulmuş et

Ağır bir antrenman sonrası tüketilirse kaslardaki yorgunluğa iyi gelir. 100 gramındaki protein miktarı 25. Afiyet olsun! 

Spor salonlarında en çok konuşulan konuya açıklık getirelim…

Karbonhidrat alınan saate dikkat etmek önemlidir. Çünkü karbonhidrat özellikle atıştırmalarda ve hazır yemeklerde bulunduğundan geceleri karbonhidrat almak uzun vadede sağlık problemlerine yol açabilir. Karbonhidrat aldığınızda vücudunuz ensülin salgılamaya başlar ki bu hormon, kas hücrelerine kasın yenilenmesi ve gelişmesi için enerji emilimi sağlar. Fazla enerji emilimiyse yağ depolanmasıyla sonuçlanır. Her öğününüzde kaliteli protein, yağlar ve farklı tükettiğinizden emin olun. 

Düzenli uyuyamamak, masanızda uyuklamanızdan daha ciddi sonuçlar doğurur. Uzun vadede birçok sağlık problemi, bağışıklık sisteminde zayıflama, obezite, tansiyon ve depresyon gibi durumlarortaya çıkabilir. Ancak yorgun olmamanıza rağmen, yorgunluk belirtileri gösteriyor olabilirsiniz. İşte dikkat edilmesi gereken noktalar…

1 Libido düşüklüğü 

Yetersiz uyuyan erkeklerin libido seviyesi, düşük testosteron yerlerdedir. Testosteron hormonu, libido kadar kasların büyümesinden ve yağ yakımından da sorumludur. Journal of the American Medical Association'a göre yeterli uyumak, testosteron hormonunu yükseltiyor. Günde beş saat uyumak testosteron seviyesinin %10-15 oranında azalmasına neden oluyor. Testosteron seviyesi bir yaşa oranla % 1 azalıyor. Yani uykusuzluk, bir erkeğin testosteron seviyesini 15 yaş daha ilerideki bir noktaya düşürebilir. 

2 Güç eksikliği 

Testosteron gibi büyüme hormonu da uykusuzluk nedeniyle düşebilir. Yani kaslarınıza güç ve hacim kazandırmakta zorlanabilirsiniz. Araştırmalara göre, uykusuzluk kortisol seviyesini artıyor ki, bu hormon kas dokusuna zarar veriyor ve yağ stoklanmasına neden oluyor. 

3 Konsantrasyon eksikliği 

British Medical Journal'da yayımlanan bir makaleye göre, yorgunken odaklanmanız aynı sarhoş olduğunuzdaki gibi zorlaşır. Uykusuzluk dikkatinizi dağıtır çünkü beyin yavaşladığı için bilgiyi daha yavaş işler. 

4 Hafıza zayıflığı 

Sürekli karşılaştığınız arkadaşınızın ismini hatırlamakta güçlük mü çekiyorsunuz? Harvard Tıp Fakültesi'ndeki araştırma, bildirimsel hafızanın uykuda yerleştiğini söylüyor. 

5 İştah kaybı

Doğal iştah, uykusuz kaldığınızda ciddi şekilde dengesizleşiyor. Ya sürekli yemek istiyor ya da hiç yemek istemiyorsunuz. Çünkü uykusuzluk, iştahınızı düzenleyen glikoz metabolizmasını bozuyor. Bu bozulma, özellikle günde yedi saatten daha az uyuyan genç yetişkinlerde meydana geliyor. 

Merak edilen soruyu araştırdım, işte sonuç…

Duke Üniversitesi'nden gelen bilgiye göre, koşmak bel bölgesindeki yağlardan kurtulmak için daha verimli bir yol. 196 erkek ve kadın üzerinde sekiz ay boyunca yapılan araştırmalar sonucunda, doktorlar düzenli aerobik egzersizi yapanların, ağırlık kaldırma antrenmanı yapanlara oranla % 67 daha fazla kalori yaktığını keşfetti! 

Antrenmandan sonra yanlış beslenme sadece daha uzun yenilenme süreçlerine değil, spor salonunda geçirdiğiniz zamanın boşa gitmesine de neden olur

Esmer pirinç

Antrenmanlardan sonra, kaybettiğimiz enerjiyi geri kazanmak için karbonhidrata ve kas hücrelerini harekete geçirmek için proteine ihtiyacımız olduğu doğru. Ancak beyaz pirinçteki gibi yüksek glisemik indekse sahip karbonhidratlar yerine, esmer pirinçteki gibi kanınıza daha uzun sürede karışan karbonhidratları tercih edin.

Salata

Salata elbette sağlıklıdır ama antrenman sonrası yiyeceği olarak iyi değildir. Salata ve sebzelerin sindirilmesi uzun zaman alır ve vücudun yenilenmesi için gerekli olan proteinler açısından fakirdirler. Yağ bazlı soslar da sindirimi yavaşlatır. En iyi etki için salatanızı akşamüstü yiyin.

Hamburger

Hamburgerler gibi fast food’lar protein ve karbonhidrat açısından zengindir ama aynı zamanda fazlasıyla yağ ve tuz da içerirler. Bunlar sindirimi yavaşlatır ve önemli besinlerin kana karışmasını geciktirir. Hamburger aynı zamanda kalori açısından da zengindir ki spor salonunda yaktığınızdan daha fazlasını almanıza neden olabilirler.

Bitter çikolata

Antioksidanlar açısından zengin olabilir ama antrenmandan sonra şekerli yiyecekler tüketmek, vücudun kendini yenilemesine çok yardımcı olmaz. En fazla şekerinizde sonradan ani düşüşler meydana gelir ve yeniden yemek istersiniz. Eğer tatlı bir şeyler istiyorsanız, antrenmandan sonra yağsız çikolatalı süt içebilirsiniz. Araştırmalara göre bu, kasların yenilenmesi için ideal protein ve karbonhidratı sağlıyor.

Küçük değişiklikler fit olma çabalarınıza yardımcı olacak! 

İyi çay

Daha iyi çay

Her gün kahve içmek, hayatınızı kurtarabilir. Boston Üniversitesi Tıp Fakültesi’ndeki bir araştırmaya göre çay içmek kalp hastalıkları riskini azaltıyor ancak yeşil çay, kanseri engelleyebiliyor. Kanada’da yapılan  araştırmalarsa, antioksidan açısından zengin yeşil çayın, kanser hücresinin büyümesini engellediğini ortaya koyuyor. Yeşil çay aynı zamanda kolesterolü azaltıyor, yağ yakımını hızlandırıyor ve bunamayı engelliyor.

İyi antrenman öncesi ve sonrası proteini

Daha iyi antrenman öncesi ve sonrası proteini

Antrenmanınızdan sonra protein shake içmek çok faydalıdır. American Journal of Clinical Nutrition’a göre, antrenman sonrasında 20 gr protein almak, kas büyümesini en üst seviyeye çıkarıyor. Ancak daha fazla yarar için, antrenmandan önce amino asit ve karbonhidrat desteği alınmalı. Teksas Üniversitesi, yaptığı araştırmada egzersiz sırasında artan kan akışının amino asitlerin aktarımını kolaylaştırdığını, böylece kaslar tarafından daha kolay sentezlendiğini ortaya koyuyor.

İyi çalışma ortamı

Daha iyi çalışma ortamı

Sabahın ortasında arkadaşlarınızla muhabbet mi ediyorsunuz? Illinois Üniversitesi’ndeki araştırmaya göre bu muhabbet etmek konsantrasyon seviyenizi artırıyor ve bunu bilmek patronunuzu çok mutlu edebilirdi. Muhabbet ederken ayağa kalkın. Böylece sağlığınızı da koruyabilirsiniz. Missouri Üniversitesi’ndeki psikologlar, oturmanın kalp hastalıkları ve diyabet riskini üç kat artırdığını söylüyor. Çünkü otururken, yağların emilimini sağlayan lipaz adlı enzim aktivitesini durduruyor. Arkadaşlarınızla yürüyün ve patronunuza bunun hayatınızı kurtardığını söyleyin.

İyi takip

Daha iyi takip

Verdiğiniz kiloyu sürekli takip etmek mükemmel bir motivasyon kazanma yöntemidir ama her hafta tartıldığınızda verdiğiniz kilonun daha sonradan giderek arttığını göreceksiniz. 2008’de yapılan 11 araştırma, kadın ve erkekler arasında haftada en az bir kez tartılanların 1.4 kg ila 2.8 kg arasında daha fazla kilo verdiğini ortaya koyuyor. Üstelik hem ilk etapta daha fazla kilo veriliyor hem de verilen kilo daha uzun süre korunabiliyor.

Ağırlık kaldırmanın dayanılmaz hafifliği…

Evdesin. Haşladığın makarnanın üzerine bir kaşık zeytinyağı döküyorsun ve iyice ıslanması için kaşıkla makarnaları dürtüklüyorsun. Büyük bir iştahla yedikten sonra yaklaşık 1.5 saat boyunca televizyona aval aval bakıyorsun. Saatin seni uyardığında en sevdiğin spor kıyafetlerini çantaya tıkıp spor salonunun yolunu tutuyorsun.

Spor salonu her zamanki gibi. Koşu bantlarında ter içinde kendinden geçerek müzik dinleyen kişiler, dumbbell’ları patates çuvalı gibi sağa sola taşıyan eğitmenler…  Soyunma odasından kaptığın beyaz havluyu gözüne kestirdiğin bir yere yerleştirip küçük ağırlıklar alıp ısınmaya başlıyorsun. Bir ileri, bir geri, iki yana, üç yukarı. Isındığından emin olunca kendini o gün çalışacağın kas bölgene odaklanırken buluyorsun. Göğüs antrenmanı seni bekliyor. Havlunu alıp düz sehpaya seriyor, bench press egzersizinin müthiş ihtişamına kendini kaptırıyorsun. İlk sete girdiğinde kasların daha açılmadığından hafif zorlanıyorsun. 15 tekrarın bittikten sonra, diğer plakaları boş CD tutar gibi taşıyıp yüce barbell’a yerleştiriyorsun. Gelsin ikinci set. Bu sette daha iyisin. Kendine güvenin geliyor ve başınla selam çaktığın eğitmenin yardıma gelmesini istiyorsun. Son setin ise tamamen şov amaçlı. Ama etrafındakilere değil. Senin o kaslı egona gösterdiğin bir güç göstergesi. Artık iyice motivesin. Fly hareketleri, decline press ve geniş açılı dips derken göğüs kaslarının doyduğundan emin oluyorsun. Neredeyse sutyen takılabilir hale geliyor. Tabii ki takmadan soyunma odasına gidiyorsun.

Altına geçirdiğin peştamalla buhar odasını ve ardından saunayı ziyaret etmeden önce protein tozunu suyla karıştırıp midene indiriyorsun. Yanında da meyvedeki şekerin proteini kaslara taşımasına yardımcısı olması için armut yiyorsun. Sıcak ortamda kaybettiğin mineralleri kısa zamanda kazanmak için de bir şişe soda patlatıyorsun. Artık çok mutlusun. Endorfin hormonu adeta tavan yapıyor. Eve gitmek için hazırsın. Güzel, derin bir uyku seni bekliyor.